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“常吃豆,胜吃肉”,豆类食物富含蛋白质、维生素、无机盐及膳食纤维等多种营养物质,人们会在饮食中摄入豆类食物,但很少把豆类作为主食。
事实上,把豆类当作主食,不仅营养翻倍,饱腹感增加,还可提高人体对营养的吸收和利用效率。
豆类替代主食,吃出三大好处!
蛋白质含量高,提升营养摄入
大豆类产品所含的蛋白质,含量约为38%以上,是谷类食物的4~5倍。大豆蛋白是植物性的完全蛋白质,在营养价值上可与动物蛋白等同,在基因结构上最接近人体氨基酸,是最具营养的植物蛋白质。
大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。每g黄豆含蛋白质36.3g,多于同等重量的瘦猪肉(蛋白质含量16.7g)和牛肉(蛋白质含量20.2g),营养价值上乘。
补充赖氨酸,改善免疫功能
豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸(必需氨基酸之一),将豆类尤其是大豆与谷物搭配,有利于改善免疫功能、促进骨骼健康,有助于保持皮肤和头发的健康。
富含低聚糖和膳食纤维,降糖降脂
豆类血糖反应远低于谷物,这是由于它含有大量低聚糖和膳食纤维。
低聚糖无法在小肠中被消化吸收,增加饱腹感的同时不会摄入过多糖分,可改善肠道菌群。膳食纤维有饱腹效果,能够改善便秘,降低血脂、保护血管。
豆类中含有植物甾醇,可以抑制胆固醇吸收,另外含有酶抑制剂,可降低消化酶活性,有助于控制餐后血糖。
杂豆营养素丰富,不容错过
豆类,指所有能够产生豆荚的豆科植物,一般分为大豆和杂豆。大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆,杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、芸豆、蚕豆等。相比于大豆,杂豆提供更多碳水化合物,更适合代替主食。
豌豆:B族维生素含量高
豌豆含有丰富的蛋白质和较多的B族维生素,适合饮食习惯差、经常熬夜、压力大等容易缺乏B族维生素的人食用。
芸豆:钾含量丰富
芸豆钾含量约mg/百克,属于高钾低钠食物,很适合高血压患者。
鹰嘴豆:膳食纤维含量高
鹰嘴豆含有丰富的膳食纤维,约11.6g/百克,特别含有一种不可溶性膳食纤维——棉子糖,可促进肠道蠕动,可改善肠道环境、预防结直肠癌。
学会这三招,吃豆才安全
豆子必须煮熟吃
新鲜豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物以及凝血素,这些物质都带毒性,如果没有煮熟,毒素会随食物进入体内,发生中毒,甚至引发疾病。豆类食物一定要高温煮熟后再食用。
肠胃不好人群慎吃
豆类食物不易被消化,肠胃不好的人群尽量少吃豆,吃豆时注意咀嚼,让其更好地被消化。
生豆提前浸泡
吃豆类食物将豆子(干豆)充分浸泡6~8小时,减少豆子里的酶抑制剂,可以缓解吃豆子胀气。
豆类主食搭配四原则
控总量
《中国居民膳食指南()》推荐,一般人群每天应摄入谷类食物~克,其中全谷物和杂豆类50~克,薯类50~克,粗杂粮应占主食的1/3左右。可将单日主食总量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。
巧搭配
主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入,能获得更多健康效应,精细加工的主食虽口感好,但加工过程中损失大量营养成分,如膳食纤维、B族维生素和矿物质。建议多吃粗粮,最好能代替日常饮食一半以上的白米白面。
多样化
食用主食应种类多样。比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼,大米搭配杂豆蒸米饭等,营养会更全面。不同种类、不同量的主食对血糖的影响不同,可每天搭配食用。
善烹调
烹饪方式建议以蒸煮为主,少用油炸、煎炒等;不要过度淘洗,不宜用力搓洗,淘洗次数不宜过多,减少B族维生素损失。
互动问答:
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您会把杂豆当主食吗?
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参考资料:
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[2]BruggeWR,RosenfeldMS.Impairmentofstarchabsorptionbyapotentamylaseinhibitor[J].AmericanJournalofGastroenterology,,82(8):.
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[4]郭神旺,王充,单玉琳,罗勤贵,张国权.甘肃主要杂豆淀粉理化特性分析[J].食品科学,,33(15):-.
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本文编辑:佚名
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